홈트레이닝 - 케틀벨을 이용한 운동

안녕하세요. 모든 직장인이 행복했으면 좋겠습니다. 해피바이러스입니다. 

직장 생활하면서 짬짬이 시간을 내서 운동하는 것이 여간 어려운 게 아닙니다. 간단하게 걷기나 조깅도 하고 싶고, 헬스장에 가서 여러 가지 아령도 들어 보고 싶고, 러닝머신에서 달려 보고 싶기도 하고, 마음은 굴뚝같지만 참 어려운 것 같습니다. 오늘은 부족한 운동량 채워줄 수 있는 홈트레이닝인 케틀벨을 이용한 운동에 대하여 알아보겠습니다. 

 

 

 

케틀벨이란?

케틀벨

케틀벨(kettlebell)이란 웨이트 트레이닝에서 사용되는, 주전자와 유사한 고리 형태 손잡이를 가진 무거운 물체로 러시아에서 1700년대 발명되었으며 20세기에 소련군에 의해 훈련용으로 많이 사용된 것으로 알려져 있는 운동기구입니다. 20세기 들어 운동선수와 보디빌더들의 웨이트 트레이닝 용으로 널리 보급되었습니다. 

간편 중량 조절 4단계 케틀벨 : 페티보나

 

케틀벨 운동법 

케틀벨 스윙

가장 친숙한 운동입니다. 등이 곧게 펴진 상태에서 다리 사이로 케틀벨을 보내주고 배와 엉덩이의 힘으로 한 번에 튕겨내듯 올려주는 운동법입니다. 복부와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽까지 강한 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동이 스윙입니다. 

 

 

케틀벨 데드리프트

케틀벨을 발뒤꿈치 사이에 놓고, 양발은 어깨너비보다 넓게 벌리는 자세를 취합니다. 등과 허리가 구부러지지 않도록 반듯이 세운 상태로 엉덩이로 중심을 옮기며 무릎을 살짝 구부린 상태에서 케틀벨을 잡아 줍니다. 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 엉덩이에 중심을 두고 살짝만 구부리며, 복부와 등은 계속해서 긴장을 유지해야 하고, 이를 계속 반복하는 운동입니다. 

고블릿 스쿼트

양발을 어깨너비로 벌린 상태에서 손바닥은 위로 향하고 아래팔은 몸통에 닿은 상태로 케틀벨을 잡아줍니다. 케틀벨을 잡은 상태에서 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 자세를 낮춰주었다가 다시 서기를 반복하는 운동으로 몸통을 최대한 곳게 편 상태를 유지해 주면 하는 운동입니다. 

홈트러브 소프트 케틀벨 : 페티보나

 

케틀벨 운동 주의사항

케틀벨은 '내 손 안의 체육관'이라는 별명을 가지고 있을 정도로 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 쉽게 운동을 할 수 있도록 도와주는 용품입니다. 다만 무게 선택에 있어서 본인이 쉽게 통제할 수 있는 범위에서 해야 합니다. 자칫 무게에 욕심을 내게 되면 나뿐 아니라 주변 사람이나 사물까지 피해를 입힐 수 있습니다. 

모든 운동이 그렇겠지만, 케틀벨은 무게가 있는 물체를 갖고 하기 때문에 등, 목, 어깨 등에 쉽게 무리가 갈 수 있으니 운동 전 스트레칭은 필수입니다. 

또한 케틀벨 운동은 무릎이나 목, 어깨 등에 관절염처럼 관절 질환이 있는 분들은 하지 않은 것이 좋습니다. 운동을 하다가도 통증이 있거나 불편함이 느껴진다면 즉시 멈추고 트레이너에게 상의하시기 바랍니다. 

 

 

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오늘은 홈트레이닝 방법 중 하나인 케틀벨을 이용한 운동에 대하여 알아보았습니다. 아령도 쉽게 접할 수 있는 운동기구이지만, 케틀벨 또한 여러 가지 운동효과를 볼 수 있는 용품입니다. 사전 스트레칭 잘하시고, 너무 무리하게 무게 선택하지 마시고, 적정한 선에서 선택하여 몸짱 되는 그날까지 꾸준히 해 보시기 바랍니다. 이상 해피바이러스였습니다. 

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